Rady / Buď fit na kole

Před pár dny jsme se tématu stravy bez masa věnovali v článku Cyklistika a vegetariánství, v jehož závěru jsme vám slíbili "naservírovat" pár vegetariánských receptů. Jak jste se také ve zmíněném příspěvku mohli dočíst, rozhodnutí nejíst maso nemusí být navzdory obecnému přesvědčení úplný nesmysl. Stačí si pohlídat, aby vaše tělo dostávalo všechny živiny, které pro svou funkci potřebuje, i z jiných zdrojů než z masa.

Projekt Čistý sport si dává za úkol šířit zdravý životní styl a informace a zkušenosti z oblasti energeticky vyvážené stravy a nekonvenčních způsobů výživy. Jedním z jeho členů je absolvent oboru regenerace a výživy ve sportu na Masarykově univerzitě v Brně Jakub Pawlas, kterého jsme požádali, aby nám připravil pár ukázek bezmasých a přitom vyvážených jídel. A přiznáme se vám, že výsledek předčil i naše očekávání!

1) Houbová omáčka s celozrnnou rýží

Na houbovou omáčku budeme potřebovat dvě rostlinné smetany například rýžovou a ovesnou. (tyto smetany se dají zakoupit v obchůdkách se zdravou výživou, ale také ve větších marketech jakými jsou globus, BIlla nebo Albert..) Při přípravě se neobejdeme bez cibule. Cibule je v naší kuchyni základ a spotřebujeme asi tak 4 větší cibule. Dále na houbovou omáčku bude potřeba sušených nasbíraných hříbků, ale jistě budou dobré také kupované. Ty si předem namočíme. Pak také spotřebujeme pár petrželí. K dochucení bude zapotřebí kmín, sůl a naše speciality ume ocet a sojová omáčka tamari. Ume ocet a tamari seženete v obchodech se zdravou výživou. Jsou to výjimečné potraviny, které jsou organismu z pohledu zdraví velmi nápomocné.

Zeleninu si očistíme a cibuli nakrájíme na jemné půlměsíčky a petržel nakrájíme na středně velké kousky. Na přepuštěném másle nebo kvalitním olivovém oleji zlehka cibuli osmahneme a následně přidáme 2/3 hub společně s vodou, ve které jsme je namáčeli (zvláště pokud jsou to houby domácí). Dusíme několik málo minut, přidáme několik špetek soli a pár špetek kmínu a přidáme nakrájenou petržel. Podlijeme troškou vody nebo zeleninového vývaru a dusíme přibližně 10 až 15 minut. Po této době vše přelijeme do mixéru nebo zvolíme tyčový mixér a vše rozmixujeme do jemné omáčky. Přidáme zbylé houby a ještě chvíli podusíme. Zbylé houby je možné povařit zvláště a následně je přidat již měkké do omáčky. Vše zjemníme rostlinnou smetánkou a dochutíme podle chuti umeoctem a sojovou omáčkou tamari, případně rýžovým misem. 

Celozrnnou rýži vaříme přibližně jednu hodinu na mírném ohni. Ze začátku vaření vysbíráme pěnu, která se na hladině tvoří. Omáčku můžeme ozdobit pažitkou, petrželkou nebo koprem..

"Tato omáčka je velmi jednoduchá a přesto je výtečné chuti! Oproti klasické české omáčce je bez mouky, zahuštěná jednoduše rozmixovanou zeleninou. Stačí k tomu cibule a petržel, květák či kedluben. Případně můžeme použít bílé tofu či hrašku pro zvýšení obsahu bílkovin zvláště u sportovců při náročném tréninku. Je to velmi lehké jídlo pro naše trávení a při tom bohaté na minerální látky, sacharidy i bílkoviny."

2) Jáhlové meruňkové a švestkové knedlíky s mákem

To je opravdová lahoda! Do uvařených jáhel vmícháme špaldovou nebo jednozrnkovou a pohankovou mouku v poměrech 4:1, tak aby nám jáhly dobře držely. Z jáhel pak tvarujeme knedlíčky, do kterých vkládáme půlky meruněk či švestek. Vaříme je následně ve vodě přibližně 15 minut a průběžně je otáčíme. 

Na makovou polevu si připravíme přepuštěné máslo, rýžový sirup, agáve sirup případně javorový sirup. Na pánvi či v menším hrnci si zahřejeme přepuštěné máslo a na něj vlijeme přibližně 150ml sirupů přisypeme mák a za stálého míchání necháme sirup jemně zkaramelizovat. Na závěr přidáme několik lžic agáve nebo javorového sirupu a promícháme. Touto polivou pak zalijeme přepůlené knedlíky a ozdobíme lístkem máty.

"Tento dalo by se říct hlavní chod mám doopravdy rád, jelikož mě příjemně zasytí, ale neunaví. Prvně jsem ho ochutnal u manželky Ivana Rybaříka Jany, která je jednou z hlavních kuchařek našeho projektu Čistý sport. Knedlíky mám strašně rád, patří k české kuchyni a nedalo mi abych nepřišel na to, jak obejít bílou mouku a kvasnice. A tento způsob využití jáhel a špaldové mouky je dle mého názoru vynikající líbí se mi!"

"Možná se ptáte co je to Jednozrnka.. je to ještě starší druh pšenice než je špalda. Začala se více objevovat na našem trhu v průběhu minulého roku. Je velmi prospěšná našemu organismu zvláště proto, že obsahuje menší množství bílkovin (lepku) a není geneticky modifikovaná, tak jak je tomu u naprosté většiny běžné pšenice. Šlechtěním a genetickými úpravami postupně rostl obsah bílkovin v pšenici a samozřejmě i u jiných druhů obilovin, ale u pšenice je to markantní rozdíl. Tyto bílkoviny zvláště díky GMO se transformovali do takových podob, pro které si náš organismus hledá jen velmi složitě štěpící enzymy."

3) Vegan burger

Určitě si řada z Vás řekne, že tohle není nic zdravého. Bílá houska, sojová tatarka a kdo ví co ještě, ale zdravá výživa to přece nemůže být pořád jenom hrách a kroupy. A když se člověk cítí dobře a nic zda se, že mu nic nechybí, domnívám se, že si radost v podobě tohoto Vegie burgru dopřát může.. :-)

Je to jednoduché a rychlé. Budeme potřebovat jednu housku, robi plátek, nebo fit burger, cibuli, sálát, hořčici, domácí kečup nebo kečup ze sunfoodu, okurky (nakládané nebo čerstvé), papriku.. případně co Vás dále napadne. Housku rozkrojíme na půl a opečeme. Na trošku olivového oleje si nasekáme cibulku a osmahneme ji. Na osmahnutou cibulku položíme fit buirgeg nebo robi (nejlépe obojí) a pod poklicí je zahřejeme. Následně kladem na housku všechno tak jak máme rádi. Nic na tom přece není...

"K burgru není co dodat. Je to klasika a ani nepoznáte, že nejíte maso. Opět je to jak já říkám odlehčená varianta typického burgru.. Ideální třeba hodinku před odpoledním tréninkem."

4) Vrapy s vajíčkovou pomazánkou a domacím rajčatovým dresinkem

Tyto wrapy jsou vynikající a lehkou alternativou bez živočišných vstupů. Budeme na ně potřebovat špaldovou mouku, hrašku (hrachová mouka). Na pomazánku jedno tofu, curry koření nebo kurkumu, sůl,  sojovou omáčku tamari, česnek a špenátové či salátové listy. Na dresink cibuli, čerstvá rajčata, jeden rajčatový protlak, rozmarýn, rýžový sirup nebo sirup agáve.

Ze špaldové mouky a hrašky ( v poměru 4:1) připravíme těsto, které nám dobře drží.  Můžeme vyválet placky, které pečeme na rozpálené pánvi s nepřilnavým povrchem. Asi z mého pohledu je nejvhodnější pánev titanová. 

Na pomazánku použijeme tofu, které můžeme v rukách rozmačkat. Následně přidáme kurkumu nebo lžičku curry koření, můžeme přimíchat klidně nasekanou petrželku nebo pažitku, přepasírujeme jeden česnek a dochutíme jemně solí, sojovkou nebo ume octem a je hotovo.

Na dresink si nakrájíme na půlměsíčky dvě cibule a osmahneme je na olivovém oleji nebo přepuštěném másle. Přidáme rajčata, lžičku rozmarýnu a dusíme zhruba 5 minut. Po uplynulé době vmícháme do rajčat protlak (nejraději mám italské ve sklenicích, zdá se mi, že mají plnější chuť..), dvě lžíce agáve sirupu a česnek. Opět necháme projít varem a na závěr dochutíme podle potřeby. Nepřehánějte to však se solí! :-)

Na půlku připravené placky namažeme pomazánku a smotáme ji do wrapu. Wrapy vypadají pěkně překrojené do špičky. Do menšího hrnku k wrapům připojíme dresink. Dobrou chuť!

"V naší kuchyni se mnohdy snažíme klasický recept trošku odlehčit, ale neubrat potěšení našim chuťovým pohárkům. Používáme suroviny, které mohou být pro naše zdraví více přijatelnější, zvláště pokud se bavíme o sportovní stravě, která by měla být jistě specifická. To samé platí o našich wrapech. Kluci se na kempu divili a ptali se kolik jsme tam dali vajec, ale přitom tam žádná vejce nebyla. Správně upravené rostlinné bílkoviny jsou velmi dobře stravitelné a jsou jen minimální zátěží pro trávicí a oběhový systém oproti bílkovinám a potravinám živočišným. To ale neznamená, že v našem jídelníčku striktně odmítáme maso, to by byl omyl. Zrovna o víkendu jsme měli králíka.. " 

5) Zeleninový bulgur s obalovaným tempehem a cibulkovým pickles

Na úvod si připravíme cibulový salátek z jarní cibulky, červené cibule a klasické bílé cibule. Vše nasekáme na jemno a promícháme s dýňovým olejem a umeoctem. Necháme přibližně hodinu odležet.

Bulgur si omyjeme pod tekoucí vodou, vložíme do hrnce, zalijeme dostatečným množstvím vody a dáme vařit. Bude hotový přibližně do 45minut. Nezapomeňme zprvu sbírat pěnu. Mezi tím se pustíme do zeleniny. Budeme potřebovat pár mrkví, celer, petržel a cibuli. Vše si nakrájíme na drobné kousky a osmahneme na trošce kvalitního kokosového oleje, (který pokud možno nepochází z Indonézie :-) Smažíme přibližně 2 až 3 minuty. Do zeleniny na závěr vmícháme pár lžic japonské sojové omáčky tamari a lžíci umeoctu a máme hotovo.   

Tempeh si nakrájíme na poloviny a obalíme jej v hrašce. Hrašku předem smícháme s troškou vody a jemně osolíme. (Hraška je hrachová mouka, je přirozeně bez lepku a je možné ji zakoupit v obchodech se zdravou výživou).  Obalený tempeh osmažíme do zlatova z obou stran nejlépe na přepuštěném másle. Říkáte si co je přepuštěné máslo? Kdysi se hojně používalo. Dnes je ho možné koupit v některých obchodech se zdravou výživou. Nepřepaluje se tak rychle jako většina rostlinných olejů, na kterých by se smažit vůbec nemělo, vyjma řepkového a olivového oleje, které vydrží o něco málo více. Kokosový olej lze také použít na déle trvající tepelnou úpravu, avšak má své aroma a způsoby jeho získávání jsou dnes v mnoha případech v neprospěch deštných pralesů..

"Jedno z mých oblíbených jídel je bulgur s přílohou. Zasytí a dodá mě i celému týmu Čistého sportu to co potřebuji po náročném tréninku"..

6) Halušky s kyselým zelím a celerovým špekem 

Na halušky budeme potřebovat přibližně 200g špaldové mouky, 150 hrašky a 50g pohankové mouky. Mouky smícháme společně s vodou, jemně osolíme a vytvoříme těsto, tak aby nám úplně neteklo. Přes haluškovač přecedíme těsto, tak jak to znáte do vroucí vody. Halušky promícháme a necháme vařit dokud nevyplavou na hladinu. 

Již hotové a přeceděné halušky propláchneme krátce studenou vodou a necháme je odstát. Mezi tím si připravíme kysané zelí nebo domácí pickles a následně jej vmícháme do halušek. 

Špek si připravíme tak, že nakrájíme celer na malé kostičky a ty velmi jemně osolíme. Po té smažíme na přepuštěném másle nebo trošce domácího sádla. Na závěr "špek" zalijeme několika lžícemi sojové omáčky tamari..

"Slovenská vesnická jídla mám opravdu velmi rád! Tyto suroviny pro přípravu halušek nejsou příliš tradiční avšak vůbec neubírají na chuti či vlastnostech halušek tradičně připravovaných.!"

Nám nezbývá závěrem nic jiného, než popřát vám hodně štěstí při zkoušení těchto receptů a dobrou chuť!

Více o projektu Čistý sport najdete na www.cistysport.cz