Rady / Buď fit na kole

Fyzická výkonnost se mění v různých obdobích života, roku a koneckonců i dne, což je naprosto přirozené. Pakliže je naše fyzická kondice bez zjevných důvodů stále horší a horší, jsme bez objektivní příčiny neustále unaveni, obvykle začínáme pátrat, kde je „zakopaný pes“. Nedávno jsme se zde virtuálně potýkali s jarní únavou i stavy, které můžeme, alespoň zpočátku, za jarní únavu myslně zaměňovat. Dalším z takových žroutů životní energie a sportovní výkonnosti lze považovat nedostatek železa v organismu, jehož ztráty nedohoní ani vlastnictví toho nejúžasnějšího karbonového rámu.

Železo se účastní transportu kyslíku

Železo je naprosto nepostradatelnou součástí krevního barviva hemoglobinu, svalové bílkoviny myoglobinu a také některých enzymů. Jeho hlavním úkolem je pomoc s transportem kyslíku z plic do všech buněk lidského těla. Železo se v organismu nachází ve spojení s bílkovinami, jeho celkové množství v těle se pohybuje v rozmezí od 3 – 4,5 g. Dostatečnou denní dávku železa dle věku a pohlaví zajistí množství od 10 do 20 mg. Přesná doporučení pro jednotlivé skupiny obyvatelstva naleznete internetových stránkách Společnosti pro výživu ZDE.

Překvapivé je, že skutečné potřebné množství je až desetinásobně menší, než se obvykle udává na nejrůznějších vitaminových směsích.  Jeho vstřebatelnost ze stravy je totiž poměrně nízká. Lépe pak bývá využitelné železo z živočišných zdrojů, hůře ze zdrojů rostlinných. Což obvykle mívá souvislost s formou vazby a také s přítomností dalších látek v dané potravině, jež snižují, či naopak zvyšují využitelnost tohoto prvku.

Vstřebatelnost železa z potravin zvyšuje např. cystein, dále také vitamín C a A. Opačně působí kyselina šťavelová přítomná v některých rostlinných zdrojích (např. v pohance, petrželi, máku, špenátu, rebarboře atd.). Vcelku macešsky se k železu chová v nadměrném množství konzumovaná, avšak jinak velmi užitečná vláknina. Vstřebávání železa dále nesvědčí nadměrný příjem vápníku a fosforu.

Jak poznám, že mi chybí?

K projevům nedostatku železa patří celá škála nespecifických symptomů, které však mohou, jak už to u nespecifických příznaků nemocí bývá, signalizovat celou řadu jiných zdravotních problémů, než jen deficit železa. Nedostatek železa lze spolehlivě prokázat pouze laboratorním vyšetřením krve. 

Nicméně jaké nepříjemné příznaky nedostatek železa obvykle provázejí?

• Častý a neodůvodněný pocit únavy, ztráta energie a s tím související pokles výkonnosti 
• Poruchy soustředění
• Opakující se infekční nemoci
• Kožní problémy nejčastěji spojené se suchostí kůže
• Suché rozpraskané rty a „koutky“
• Vypadávání vlasů a lámavost nehtů
• Nechutenství
• Časté bolesti hlavy
• Nepříjemné pocity v ústech a na jazyku
• Poruchy termoregulace

Proč nám tak často chybí?

Mezi hlavní příčiny nedostatku železa (anémie) patří především jeho nedostatečný přísun stravou, nevyvážené a neodborně sestavené redukční diety, opakovaný příjem velkých dávek alkoholu, špatně sestavený vegetariánský či veganský jídelníček (při dobře sestaveném jídelníčku se problémy nevyskytují).

Dalšími důvody, které příliš neovlivníme, jsou: porucha absorpce železa v trávicím traktu, některá onemocnění, nutnost užívání určitých léků (např. antacida) a průjmy. Rizikové jsou z pohledu optimálních dodávek železa některá specifická životní období. Zvýšené nároky na jeho přísun klade např.: růst a dospívání, těhotenství, laktace, velké krevní ztráty a konečně také vytrvalostní sporty. Dopátrat se kořenů nedostatku bývá i pro lékaře často svízelné, a tak i oni občas volí nejjednodušší cestu – předepíší potravinový doplněk, což situaci řeší pouze částečně. Je totiž odstraněn pouze důsledek, avšak ne příčina. Preparáty s obsahem železa se konzumují ráno, na lačno před jídlem, ideálně spolu s vitamínem C. Pozor, podávání během jídla a bezprostředně po něm snižuje absorpci železa až o 50 %!

A pozor, železem je možné se předávkovat! Jeho užívání často doprovází vedlejší účinky (zácpa, průjem, nevolnost), a tak si jej raději neordinujte sami bez vyšetření krevního obrazu.

Přirozenými zdroji železa jsou játra (zvláště vepřová), maso (zejména hovězí a vepřové) maso, pšeničné klíčky, sezamové semínko, slunečnicové semínko, mořské řasy, pivní kvasnice, melasa, ovesné vločky a luštěniny

„Železaprostého“ sportovce před poklesem výkonnosti samozřejmě nezachrání ani to nejúžasnější sportovní vybavení. Přičemž je potvrzeno, že u mnoha sportovců a sportovkyň bývá velmi často pozorován deficit železa v důsledku zvýšeného objemu kyslíku a intenzívnější tvorby hemoglobinu v organismu. Navíc je již známo, že při velkém fyzickém zatížení dochází v cévách k poškození červených krvinek a jejich životnost je tedy logicky kratší. Z uvedených skutečností je patrné, že životospráva aktivního sportovce je záležitostí vcelku zásadní a důležitou proto, aby byl sport činností opravdu přínosnou a ne zkázonosnou.