Rady / Buď fit na kole

Po hořkosladkém článku o aspartamu (ZDE) si dnes opět osladíme život: přiblížíme si jednotlivé typy sacharidů a naznačíme směr kterým se při jejich výběru ubírat.

Sacharidový základ – typy sacharidů

Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků základními výživovými veličinami, tzv. makronutrienty. V současnosti je nejobvyklejší doporučovaný poměr makronutrientů v běžné stravě zhruba následující: 30 % tuky, 50 % sacharidy a 20 % bílkoviny. Jestliže nemáte kvůli dietě, nemoci či specifické fyzické zátěži speciální výživová doporučení, tak by zhruba polovinu vaší přijaté energie ze stravy měly dodat právě sacharidy, které obvykle bývají nejobjemnější složkou stravy.

Sacharidy sloužící jako rychlý zdroj energie pro celý organismus nemusí být nutně výrazně sladké, neboť mezi ně řadíme nejen řepný či třtinový cukr a další známá sladidla, ale také např. i škroby. Rychlost vstřebání daného sacharidu se odvíjí především od jeho druhu; tzv. jednoduché sacharidy se vstřebávají nejrychleji. Ať už je ale sacharid jakéhokoliv typu, vždy jej nakonec organismus metabolizuje na glukózu – univerzální palivo lidského těla. Pokud glukózy, respektive sacharidů přijímáme nadbytek, ukládají se ve formě tuku. 

Typy sacharidů 

Monosacharidy
- Glukóza (např. v hroznech, medu)
- Fruktóza (např. v ovoci, v medu)
- Galaktóza (v mléku)

Oligosacharidy
- Disacharidy: sacharóza (např. v cukrové řepě, třtině), laktóza (v mléku), maltóza (ve sladu)
- Trisacharidy: rafinóza, stachóza a verbaskóza (např. v luštěninách)

Polysacharidy
- Škroby (např. v semenech, hlízách), glykogen (živočišný škrob), celulóza (rostlinná vláknina)

Slaďte po špetkách

Asi pro nikoho nebude žádnou novinkou skutečnost, že vysoký příjem jednoduchých cukrů, zvláště sacharózy – cukru, je označován za jednoho z hlavních viníků nárůstu obezity a důležitého „provokatéra“ některých tzv. civilizačních chorob.

Obrovský objem jednoduchých sacharidů v naší středoevropské stavě prokazatelně vede k soustavnému přetěžování slinivky, zpomalení střevní peristaltiky, zvýšené kazivosti zubů a s velkou pravděpodobností i k oslabování imunity a kandidóze (patologickému přemnožení kvasinek nejen v zažívacím traktu). Pokud máte pocit, že se vás situace netýká, protože si kávu ani čaj nesladíte, nenechte se mýlit, přidaný cukr najdete prakticky ve všem; v pivu, instantních pokrmech a třeba i kečupu, mražené pizze, zkrátka i ve výrobcích, kde byste cukr rozhodně nečekali.

Lze si osladit zdravě?

Na rozporuplnou otázku nelze dát než rozporuplnou odpověď; z fyziologického hlediska není doslazování potravin vůbec nutné. Sacharidů je v základních surovinách pro výrobu potravin (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny atd.) dost, problém je však s vypěstovanými chuťovými návyky, které baží po koncentrovaných sacharidech v podobě nejrůznějších sladkostí. Ano, lze bez rozpaků tvrdit, že mnozí z nás mají vypěstovaný návyk, ba takřka závislost, na sladkostech.

Pokud bychom chtěli sladit opravdu zdravě, znamenalo by to nesladit vůbec. Chuť na sladké by čas od času ukojilo sušené či čerstvé ovoce, med a další jednoduché „sladkosti“. Jenže tímto způsobem se stravují pouze velmi uvědomělý stoupenci alternativních výživových směrů. Běžný přemýšlivý konzument spíše tápe, jak nahradit poněkud sporný bílý cukr, který je vzhledem k technologii výroby zbaven všech cenných látek: vitamínů, minerálů i vlákniny. Pokud k němu hledáte zdravější alternativu, máme pro vás několik doporučení a také jednu universální radu: vyhýbejte se „koncentrovaným“ potravinám s vysokým podílem sacharidů (ve výrobku často kombinovaných s levnými tuky) a nápojům s vysokým podílem přidaného cukru, naše tělo není na takové potraviny zařízeno a neprospívají mu. Několik výjimek tvoří situace s náročnými sportovními výkony. I když i zde lze najít zdravější alternativu (datle, fíky apod.).

Oslaďte si zdravěji

• Nerafinovaný třtinový či řepný cukr – tmavý cukr lze používat jak naprosto universální sladidlo, oproti rafinovanému cukru obsahuje zbytkové minerály z původní suroviny (třtiny či řepy).
• Med – med si zachovává své cenné výživové vlastnosti, není-li tepelně zpracován. Pokud máte rádi sladkou snídani, pokapejte si jím chleba nebo obilnou kaši, dejte do teplého čaje (ne horkého).
• Sušená třtinová šťáva – je drahá a má specifickou melasovou chuť, ale vzhledem k jednoduchému výrobnímu procesu v ní zůstává většina minerálních látek přítomných v surové cukrové třtině.
• Melasa – je vedlejším produktem při výrobě cukru. Sladká černá hmota kašovité konzistence obsahuje velké množství železa, vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, zinku a dalších minerálů a také vitamíny skupiny B. Melasa se hodí do obilné kávy, kakaa na vločky, záleží na vaší chuti.
• Obilné sirupy (rýžový, pšeničný atd.) – se vyrábí z naklíčeného obilí, tyto sirupy bývají bohaté na vitamíny skupiny B a některé stopové prvky. Sladit s nimi lze cokoliv dle chuti.
• Javorový sirup – sirup z mízy cukrového javoru je sice výborný, ale pro běžné slazení vzhledem k ceně nevhodný. Sirup obsahuje mnoho minerálů (např. vápník, hořčík, železo) a některé vitamíny. Bezvadně se hodí na kaše a palačinky, také jako sirup do vody (ideálně s pár kapkami citrónu). Jako levnější variaci lze používat i tzv. jablečný, hruškový či višňový koncentrát (sirup)

Proč máme po konzumaci sladkého jídla brzy hlad?

Odpověď najdeme např. v knize S chutí za zdravím od MUDr. J. D. Pamplony, který vysvětluje:„Komplexní sacharidy se ve střevě přeměňují na glukózu.  Na rozdíl od toho co se děje s jednoduchými cukry, probíhá tato přeměna pomalu v průběhu trávení, takže jejich vstřebávání do krve se děje postupně. Naopak jednoduché cukry (mono a disacharidy) se vstřebávají do krve rychle a následkem toho se v ní prudce zvyšuje hladina glukózy. To vyvolává intenzivní odezvu slinivky, která musí rychle vylučovat inzulin, aby bylo možné glukózu metabolizovat. Výsledkem je nový pokles hladiny glukózy v krvi.“ Autor pak dále popisuje, jakým způsobem opakované prudké výkyvy hladiny cukrů v krvi vyčerpávají slinivku a následně celý organismus. Při čemž dodává, že složitější sacharidy, např. v podobě škrobů v obilninách a luštěninách, nebo sacharidy, které jsou v potravině přirozeně přítomné spolu s vlákninou, takové kolísání hladiny nevyvolávají. Vláknina totiž zpomaluje vstřebávání jednoduchých cukrů, a následně zabraňuje i velkému kolísání hladiny glukózy v krvi.

Autor mnoha publikací o výživě RNDr. Petr Fořt, CSc. ve své knize Výživa pro dokonalou kondici dodává:„ Pokud si udržíte stálou hladinu krevního cukru, nebudete nabírat tukovou hmotu.“