Domů » Rady » Ve městě

Rady / Ve městě

Jak zlepšit kondici cestou do práce

Pro některé z nás jsou jízdy do zaměstnání a zpět jedinou možností, jak se v hektickém pracovním týdnu svézt na kole. Uvažovali jste někdy nad tím, jak tuto chvíli využít ke zlepšení kondice či tréninku? A jestli to vůbec jde? Jde! A není to tak těžké. Máme pro vás pár rad.

Uvádí se, že na trasách do 10 km je kolo ve městech zdaleka nejrychlejším dopravním prostředkem. Ukázal to i test, který vloni proběhl v Praze. Oblíbenost bicyklů se hlavně ve městech stále zlepšuje, ale co si budeme nalhávat, v Česku zatím není dojíždění do zaměstnání na kole příliš in - v sedle totiž stále jezdí do práce jen asi pětina obyvatel. Narozdíl od Západu je procentu takto se dopravujících lidí v České republice výrazně nižší. Světlou výjimkou je Uherské Hradiště, kde podle poslední analýzy Českého statistického úřadu dokonce jezdí na kole do práce každý čtvrtý.

Využít cesty do práce i k jiným věcem ale není tak těžké, jak by se mohlo zdát. Například změnami tempa, úsilí a intenzity jízdy můžete poměrně slušně zapracovat na vaší kondici. A pouhá doprava po městě se tak změní v takřka plnohodnotný trénink.

Jezdit ve městě s sebou většinou nese časté zastavování a rozjíždění, což je někdy k vzteku. Na druhou stranu je to dobrá šance k tréninku vysoce intenzivních rychlostních a silových intervalů. Zlepší se tak vaše tolerance ke kyselině mléčné, takže budete moci jet intenzivněji a bolest způsobená zakyselením svalů se objeví později a budete ji snášet lépe. Také intervalovým tréninkem posílíte rychlá glykolytická vlákna, která se zapojují při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního metabolismu. Zároveň je pak vaše tělo použije při dlouhých jízdách ve chvílích, kdy už budete vyčerpáni a pojedete „na krev".

Jak na to?

Sprint
Opakované zrychlování do maxima zlepší vaši rychlost. Můžete třeba vystartovat na zelenou a rozjet se do maximální rychlosti nebo dojet moped před vámi a mezi jednotlivými nástupy si dát několik minut volnější jízdy. Můžete také vyzkoušet opakované nástupy tam, kde je několik semaforů za sebou.

Fartlek
Proč nevyužít provoz k tomu, aby vám diktoval tempo a trvání vašich intervalů? Je-li to bezpečné, nemusíte si díky přirozenému rytmu dopravy výrazně hlídat délku nástupů a pauz mezi nimi. Náhodně se objevující a různě dlouhé intervaly okolo 80% maxima rozvíjejí váš aerobní a anaerobní metabolismus. V praxi to může vypadat například takto: na zelenou zrychlete společně s provozem a držte se jej po dobu 30 vteřin než si sednete zpět do sedla (a nebo dojedete na další červenou). Zopakujte totéž 3-5x.

Kadenční intervaly
Možností také je, a to nejen u majitelů tzv. singlespeedů (kol bez řadících systémů, jen s jediným pevným převodem) využít k rozvoji rychlosti a silových schopností frekvenci šlapání - kadenci. Stačí když se budete rozjíždět se stejným úsilím jako ve výše uvedených případech, ale nebudete řadit těžší a těžší převody. Naopak. Roztočte pedály jak nejrychleji to jde, nejméně o 10 % rychleji než točíte pedály normálně, nejlépe nad 100 otáček za minutu. Snažte se zároveň vydržet v sedle a sedět klidně, „nekymácet" trupem. Zapracujete výrazně na akceleraci, vytrvalosti, ale i technice šlapání.

Intervaly s těžkými převody
Sílu nohou podpoříte opakovanými intervaly na těžké převody, i za nízkých rychlostí. Dejte pozor na velké kmitání celým tělem, není to v provozu příliš vítané a tak tuto techniku raději zkoušejte tehdy, jste-li na cestě sami. S výhodou je mírný kopeček, ale zvládnete to i na absolutní rovině.