Rady / Buď fit na kole

Blíží se období hojnosti, čas tradičních svátečních dobrot – pokrmů většinou bohatých na tuk, ať již je viditelný (smažené řízky, ryby, kachna) či skrytý (ve vánočním cukroví). Pokud se necháme několik dnů až týdnů na této tukové vlně unášet, a navíc například vzhledem k počasí omezíme sportovní aktivity, možná budeme po novém roce překvapeni svými oblejšími tvary. Nicméně obalovat tukem se nemusíme jen viditelně – navenek, ale i poněkud rizikověji uvnitř. Trpět pak budou naše cévy a některé tělesné orgány. Pojďme si tedy posvítit na to, které tuky jsou ty pravé – zdravé, a které nikoliv.

K čemu jsou dobré (kromě toho, že jsou dobré)?

Rodina tuků je velmi početná, co člen rodiny, to poněkud jiné vlastnosti a jiný vliv na lidský organismus. Naprosto elementárně lze tuky rozdělit na rostlinné (např. oleje) a živočišné (máslo, sádlo apod.). Obě skupiny se pak vyznačují nerozpustností ve vodě a vysokou kalorickou hodnotou: 1 g tuku obsahuje 39 kJ, což činí zhruba dvojnásobek ve srovnání s ostatními makronutrienty – sacharidy a bílkovinami. 1g tuku nám tedy poskytne zhruba dvojnásobné množství energie než 1g sacharidů či bílkovin. Mnohé tuky jsou cenným zdrojem v tucích rozpustných vitaminů – A, D, E a K. Tuky také pomáhají vstřebávání či tvorbě některých vitamínů a jsou nezbytné při tvorbě určitých hormonů (např. prostaglandinů) a žlučových kyselin atd. Kritický nedostatek tuků ve stravě může tedy logicky zapříčinit deficit mnoha potřebných látek. V neposlední řadě jsou tuky vydatným zdrojem energie. Organismus je též využívá coby „stavební materiál“ (jsou součástí buněčných membrán) a mají i funkci isolační.

Doporučený denní příjem energie z tuků:
20 až 30 %, z toho max. 10 % ve formě nasycených tuků

Rozložení energetického příjmu z jednotlivých makroživin u běžné populace:
20 % bílkovin : 30 % tuků : 50 % sacharidů

Živočišné i rostlinné, nasycené i nenasycené

Již jsme se zmínili o tom, že tuky lze naprosto elementárně dělit dle jejich původu, a to na živočišné a rostlinné. Živočišné tuky bychom měli konzumovat v daleko menší míře, než rostlinné. V obou případech musíme být vybíraví ohledně původu, způsobu tepelné úpravy i výroby daného tuku.

Všechny tuky se skládají z glycerolu a tzv. mastných kyselin, a to nasycených a nenasycených. Z tohoto pohledu lze poněkud zjednodušeně říci, že existují dva základní typy tuků: neoblíbené nasycené a populární nenasycené.

Nasycené tuky aneb nezatracujte máslo

Nasycené tuky jsou obsažené až na několik málo výjimek (např. palmový olej) v potravinách živočišného původu (maso, mléko aj.). Odborníky jsou považovány vesměs za problematické, především vzhledem k obsahu cholesterolu. Nicméně např. i cholesterolem nabyté máslo má co nabídnout, zejména: vitamín A, selen, jod, kyselinu máselnou a laurovou. Kyselina máselná je známá svým blahodárným působením na tlusté střevo a střevní mikroflóru (zpomaluje růst nádorových buněk, léčí vředové záněty). Kyselina laurová pomáhá ve střevě udržovat optimální bakteriální rovnováhu.

Svými kladnými vlastnosti nás však může překvapit i sádlo! Je totiž tepelně velmi stabilní (nepřepaluje se), a proto je vhodné k občasnému smažení. (Navíc je 100% přírodní.)

Nenasycené tuky aneb smažit lze i na „palmě“

Nicméně 100% přírodní bývají i mnohé nenasycené tuky, které se na našem stole objevují především v podobě olejů z rostlin, semen a v ořeších. Tyto oleje bývají obsažené také ve ztužených tucích a margarínech. Bezvadným zdrojem velmi kvalitních nenasycených tuků jsou tučné mořské ryby.

Rostlinné oleje mají však jeden velký nedostatek; při vysokých teplotách provázejících některé tepelné úpravy pokrmů (např. smažení, grilování, fritování) se rozkládají a vytvářejí karcinogenní látky. Světlou výjimkou je tepelně vcelku stabilní olej olivový.

Co byste měli vědět o nenasycených tucích 

Pokud chceme alespoň částečně zvládnout základní tukovou abecedu, musíme se ponořit do nenasycených tuků, přesněji do nenasycených mastných kyselin. Ty se dělí na dvě důležité podskupiny: MONONENASYCENÉ (např. v olivovém oleji, řepkovém oleji, mandlích) a POLYNENASYCENÉ mastné kyseliny (např. v rybím tuku tučných ryb).

„MONOnenasycené“ lze považovat za vcelku zdravé až neutrální, neboť obsahují v tucích rozpustné vitamíny a některé další hodnotné látky. Hladinu cholesterolu tyto tuky nesnižují ani nezvyšují, navíc obsahují v tucích rozpustné vitamíny.

„POLYnenasycené“ jsou o něco zajímavější, hladinu špatného cholesterolu totiž dokonce snižují a navíc eliminují i riziko vzniku krevních sraženin. Tato schopnost je řadí mezi prokazatelně zdravé potraviny s preventivními účinky, zejména u kardiovaskulárních onemocnění.  Polynenasycené kyseliny proslavili především oblíbené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které by v naší stravě, chceme-li být fit, rozhodně neměly chybět. Hlídat bychom si měli především omega-3, kterých bývá v běžné středoevropské stravě nedostatek.

Nejbohatší zdroje OMEGA-3: losos, makrela, tuňák, sleď, za studena lisovaný olej ze lněných semínek (skladujte v lednici!), mikrořasa chlorella

Zabiják „oxycholesterol“

Cholesterol je pro organismus nezbytný; je důležitou stavební látkou pro buňky a některé hormony. Jeho menší přebytky obvykle tělu nečiní závažnější problémy; buď se uloží v tukové tkáni, nebo použijí na opravu či růst buněk.

Možná již znáte pojmy LDL (zlý) a HDL (hodný) cholesterol, ale zatím netušíte, co je to oxidovaný cholesterol (tzv. „oxycholesterol“)? Tento typ cholesterolu je pro organismus velmi nebezpečný, neboť se ukládá do stěn cévních buněk, které tak znehodnocuje a odsuzuje k zániku. Tělo sice tyto „díry zalátá“, avšak nedokonale. Opravené místo obvykle zvápenatí. Daná céva je pak hůře průchodná, nepružná a snadno se zanáší dalšími usazeninami.

Oxidovaný cholesterol vzniká v potravinách živočišného původu (maso) při tepelné úpravě za vysokých teplot, kdy neoxidovaný cholesterol reaguje s kyslíkem. Oxycholesterol je pro organismus mnohonásobně nebezpečnější, než LDL (zlý) cholesterol.

Několik rad na závěr:

• Nebojte se kvalitních tuků, vaše tělo je potřebuje. Panenským olivovým olejem ani dalšími za studena lisovanými oleji nemusíte např. při přípravě salátu šetřit. Vyhýbat se nemusíte ani čerstvému máslu, které občas namažete na chleba (na másle nesmažte!). Čas od času si dopřejte tučnější mořskou rybu.
• Pokrmy smažte co nejméně. Pravidelná konzumace přepáleného rostlinného oleje je spojována s mnoha civilizačními chorobami. Pro smažení se nejvíce hodí sádlo, olivový olej, případně palmový tuk.
• Naprosto ignorujte levné ztužené tuky, váš organismus z nich nemá pražádný užitek, ba spíše naopak. Navíc nebývají chutné. Pamatujte, že jsou ukryty i v sušenkách a zákuscích. Zde bývají navíc tepelně upravené, což je vzhledem k chemickým změnám degraduje na velmi nezdravé potraviny.
• Jezte ořechy i semínky (pokud vám chutnají), obsahují velice kvalitních tuky a navíc řadu vitamínů a minerálů.  Obojí však musí být vynikající kvality, nekontaminované nebezpečnými plísněmi! V kombinaci se sušeným ovocem (jednoduché cukry) jsou při vytrvalostních zimních sportech zdravou kalorickou bombou.