Rady / Buď fit na kole

Špatná technika dýchání ovlivněná např. nervositou, tepelným diskomfortem či prostě špatným návykem se bohužel odráží i v kvalitě našich sportovních výkonů. Velké procento lidí dýchá převážně do hrudníku. Během dýchání pak zapojují zejména mezižeberními svaly, které rozpínají a zvedají hrudní koš. Tento způsob dýchání je obecně považován za méně efektivní, namáhavější a dokonce vyžadující vyšší tepovou frekvenci než dýchání do břicha -  tzv. hluboké brániční dýchání. Při dýchání do břicha se vzhledem k zapojení dalších svalů plní nejen střední a horní plicní laloky, ale i nižší laloky bohaté na krev a kyslík.

Přerývavé mělké dýchání, které sportovci velmi důvěrně znají z doby těsně před startem závodu či z jinak stresových situací, nezabezpečí dostatečný přísun kyslíku do svalů, což může mít negativní vliv na odbourávání škodlivých látek přirozeně vznikajících při práci svalů. Napětí způsobené nedokonalou ventilací navíc narušuje správnou koordinaci pohybů a koncentraci na danou aktivitu.  Mnozí špatně dýchající vystresovaní sportovci (závodníci) u sebe navíc pozorují i tzv. „pomalý rozjezd“. Správná technika dýchání, kterou se lze samozřejmě naučit, pak přináší potřebný klid a vyrovnanost. 

Dýchání do břicha vás zklidní

Jistě jste již slyšeli o tzv. bráničním dýchání, tedy dýchání do břicha. Osvojení této základní relaxační dovednosti se vám bude hodit nejen při sportu, např. před závodem, ale i během naprosto běžných stresových situací.

Benefity, které brániční dýchání přináší, lze pak využít prakticky kdykoliv a kdekoliv, a to naprosto nenápadně, diskrétně. Některým z nás možná na chvíli zažene i chuť na čokoládu či cigaretu, kterou v nás stres vyvolává.

Víte, že...?

Bránice je vlastně velmi tenká, avšak pevná svalová překážka ve tvaru padáku, která odděluje orgány hrudního koše a dutiny břišní. Bránice je tenká 3 – 5 mm a považuje se za hlavní nádechový sval. Všichni určitě víte, jak nepříjemné je, když má bránice křeč. Že nevíte? Ale ano! Když je bránice v křeči, máte škytavku

Jak na to?

• Lehněte si na záda na rovnou tvrdší podložku.
• Položte dlaň jedné ruky na břicho a pokoušejte se dýchat tak, aby se vám ruka zvedala a klesala. Na prováděnou činnost se plně soustřeďte.
• Po chvíli začnete v oblasti břicha cítit během nádechu mírné napětí a při výdechu uvolnění, které postupně přichází do celého těla.
• Pokoušejte se dýchat tímto způsobem rytmicky a pravidelně, dokud napětí nezmizí.
• Po osvojení břišního dýchání v horizontální poloze, můžeme přejít do nácviku vsedě a dále i ve stoje.
• Praxí časem zvládneme břišní dýchání „na povel“, prakticky kdekoliv.

Dýchej v rytmu…

Pokud již máte v malíčku brániční dýchání, můžeme se pokusit svůj dech ovládat ještě o něco dokonaleji: pokuste se dýchat nejen do břicha, ale také rytmicky. Toto cvičení se vám opět bude hodit ve chvílích velkého stresu a tlaku, a to jak při sportu, kdy vám pomůže dosáhnout lepších výsledků či výkonů, ale samozřejmě i v každodenním životě, kde vám umožní najít potřebný klid. Nicméně vraťme se k zvládnutí rytmického dýchání. Jak na to?

Během nádechu i výdechu počítejte do tří (později i do čtyř nebo pěti – jak vám to vyhovuje), po provedeném nádechu na chvíli zadržte dech, během výdechu si opět v duchu počítejte. Ve fázi chvilkového zadržení dechu pocit napětí dokonce vzrůstá, abyste se jej spolu s rytmizovaným výdechem definitivně zbavili. S dechem si pak můžete pohrávat jak s míčkem, rytmus můžete zrychlovat, zpomalovat, jak je vám v danou chvíli příjemné.

I krátká dechová gymnastika pomůže nabrat novou energii, hodit aktuální problém na chvíli za hlavu, srovnat si myšlenky a rychle se zregenerovat, zrelaxovat. Pravidelná cvičení navíc pomáhají zkvalitnit práci plic, protáhnout břišní a mezižeberní svaly.